CONSEJO DE SALUD DEL MONTE SINAI: EL AGUA PUEDE NO SER SUFICIENTE

Bienvenido a Mount Sinai Health Beat, una función del proveedor médico oficial de USTA Eastern, USTA y el US Open. Este mes, Kelly Hogan, MS, RD, CDN, coordinadora de nutrición clínica, Dubin Breast Center en el Hospital Mount Sinai, habla sobre hidratación y reabastecimiento de combustible antes, durante y después de jugar tenis.

Muchos fanáticos del tenis se sorprendieron cuando Serena Williams pidió un espresso después de un mediocre primer set en la Copa Hopman hace dos años. Después de perder el primer set en cero, Serena bebió de un trago la bebida con cafeína de un vaso de papel y ganó los siguientes dos sets, el final en 6-0. Esto destaca tanto el uso de la cafeína como ayuda ergogénica o sustancia para mejorar el rendimiento como un ingrediente del juego de tenis que a menudo se pasa por alto: la hidratación y la energía.

Durante actividades intensas y de resistencia como el tenis, es importante controlar su nutrición para lograr un rendimiento óptimo. Lo que debes comer antes de practicar o de un partido depende de cuánto tiempo tengas antes de jugar. Si hay un cambio rápido, 60 a 90 minutos, lo mejor es comer carbohidratos simples, fácilmente digeribles y relativamente bajos en grasas y proteínas. Esto le da al cuerpo una fuente rápida de energía sin estresar el sistema digestivo. Un plátano, un muffin inglés o avena con un poco de mantequilla de maní funcionan bien. Si dispone de más tiempo (de tres a cuatro horas), la digestión rápida no es una gran preocupación. Y es posible que se mantenga durante más tiempo con una comida más sustanciosa con algo de proteína y grasa, como huevos con tostadas integrales y una guarnición de bayas frescas, o yogur griego con granola y fruta en rodajas.

Una hidratación adecuada también es importante. Incluso una deshidratación leve puede perjudicar el rendimiento. Lo que bebes y cuánto depende de tu tiempo en la cancha y de la temperatura. Si hace más fresco y estás golpeando o practicando por un corto tiempo, entonces el agua corriente funciona bien. Durante una sesión de práctica más intensa o un partido maratoniano en temperaturas más cálidas, una bebida deportiva puede ayudar a reponer los electrolitos (sodio, potasio y magnesio) que perdemos con el sudor. Los electrolitos ayudan a regular las contracciones musculares. Cualquier desequilibrio puede aumentar el riesgo de sufrir calambres musculares relacionados con el calor y provocar lentitud durante el juego. Las tabletas de electrolitos solubles o las bebidas deportivas funcionan bien en estas condiciones. Los recomiendo sobre el agua de coco, más moderna, en la mayoría de los casos. Si bien es rica en potasio, el agua de coco contiene poco sodio, el electrolito más importante para reponer.

Las bebidas deportivas también contienen carbohidratos que nuestro cuerpo puede utilizar fácilmente como energía. Esto se vuelve más importante cuanto más juegas, ya que tu glucógeno (una reserva de glucosa, nuestra fuente de energía) continúa quemándose. Al igual que la hidratación, repostar durante un partido depende de cuánto tiempo juegues. Para golpes ligeros o juegos casuales, no es necesario hacer un descanso de carbohidratos a mitad del juego. Sin embargo, para partidos de más de 60 a 90 minutos, querrás consumir algo de combustible para mantener altos los niveles de energía. Aparte de las bebidas deportivas, otros carbohidratos de fácil digestión, como geles/masticables energéticos, plátanos, pretzels y frutos secos, pueden funcionar bien.

Un gran plan de alimentación no termina cuando terminas de jugar. Lo que comes y bebes en las horas posteriores al juego es fundamental para ayudar al cuerpo a recuperarse y prepararse para la siguiente ronda. A los 30 minutos de un partido o de una práctica intensa, el cuerpo es muy eficiente a la hora de reponer las reservas de glucógeno y reconstruir las fibras musculares dañadas. Este es un momento importante para reponer energías tanto con carbohidratos como con proteínas. Puede ser algo sencillo, como leche con chocolate, un batido o una tostada de mantequilla de maní, hasta que puedas sentarte a disfrutar de una comida más completa.

Si te preguntas si la cafeína podría ayudar, prueba una pequeña dosis antes o durante una práctica más prolongada. Puede que un trago de espresso a mitad de partido inspirado en Serena no esté disponible para todos nosotros, pero un gel energético o una pastilla de cafeína pueden tener el mismo efecto. Para una persona de 150 libras, una dosis moderada equivaldría a alrededor de 230 miligramos de cafeína. Esto equivale a unas dos tazas de café. La mayoría de los geles energéticos con cafeína tienen entre 35 y 50 miligramos por paquete, por lo que espaciar su consumo a lo largo de un partido es una buena estrategia. Tenga en cuenta que se estudió que la cafeína es muy beneficiosa para aumentar el rendimiento en actividades de resistencia más prolongadas. Además, cuanto más sensible sea usted a la cafeína, mayor será el efecto que probablemente tenga. Entonces, si el barista de Starbucks sabe tu nombre y tu pedido diario, agregar más cafeína a tu plan de alimentación puede no hacer mucha diferencia.

Si bien nunca recomendaría esto fuera de los deportes de resistencia, los refrescos también pueden ser útiles durante partidos o prácticas largos. Al igual que las bebidas deportivas, los refrescos proporcionan carbohidratos para obtener energía rápida y, si tienen cafeína, pueden proporcionar un impulso de energía adicional. Gael Monfils ha pedido una Coca-Cola en varios partidos a lo largo de su carrera y es muy posible que haya dado con algo.