Qué comer: dieta para tenistas el día del partido

Una botella de agua de manantial no es suficiente durante un partido intenso. Todo tenista necesita elementos tanto hidratantes como nutricionales para mantener altos sus niveles de energía y mantener a raya la fatiga.

Aquí hay tres artículos fundamentales que siempre querrás tener en tu bolso el día del partido para mejorar tu rendimiento en el tenis. Empaquételos la noche anterior para que no se le olvide.

Agua: cómo se hidratan los tenistas

Muchos jugadores comienzan los partidos o entrenan hasta cierto punto deshidratados. Cualquier déficit de agua puede tener un efecto negativo en tu rendimiento tenístico y en tu bienestar. Además, un déficit progresivo de agua (por sudoración y ingesta inadecuada de líquidos) puede provocar tensión cardiovascular y disminuir la fuerza, la resistencia y la capacidad mental.

Beba muchos líquidos (p. ej., agua, jugo, leche, bebidas deportivas y otras bebidas descafeinadas) durante el día, al menos 80 onzas al día. También beba regularmente durante un partido, pero limítese al agua y las bebidas deportivas porque el jugo de frutas tiene mucha azúcar. ¡Intenta beber antes de que tengas sed! Y asegúrate también de rehidratarte adecuadamente después de un partido.

Electrolitos: evita los calambres durante un partido de tenis

La lesión por calor más común en la cancha de tenis son los calambres. Los calambres musculares del tenis relacionados con el calor a menudo ocurren durante o después de un juego prolongado debido a una pérdida significativa de sodio y cloruro (sal). Para rehidratarse completamente, un jugador debe reponer los electrolitos de sodio y cloruro que se perdieron al sudar. Esto es importante, porque beber agua cuando se tiene un déficit de sodio puede provocar hiponatremia (lo que significa que se tiene un nivel de sodio muy bajo, lo que puede provocar dolores de cabeza, náuseas y fatiga).

Cuando juegue en un ambiente caluroso o en cualquier momento en el que esté sudando, agregue sal a su dieta (o coma alimentos ricos en sal) para ayudar a prevenir un déficit de sodio y mantener o restaurar la hidratación. Buenas fuentes de sodio y cloruro incluyen:

• Sal: ¼ de cucharadita (o 1.5 gramos) tiene 590 mg de sodio
• pretzels salados
• Jugo de tomate
• Bebidas deportivas saladas (o Pedialyte)
• Sopa, queso, salsa de tomate, pizza y muchos alimentos procesados.
   

Carbohidratos: combustible para una dieta de tenis

Los carbohidratos son cruciales para un rendimiento óptimo en el tenis. Incluso si comes una buena comida antes de un partido, después de 60 a 90 minutos de intenso juego individual, tus reservas de carbohidratos probablemente disminuirán significativamente. Esto perjudica su capacidad para mantener la glucosa en sangre y satisfacer la demanda de energía de sus músculos, lo que podría provocar fatiga rápidamente.

Generalmente, debes consumir alrededor de 30-60 gramos de carbohidratos por hora durante el juego y la práctica. Durante los períodos de entrenamiento intenso o competencia, trate de consumir de tres a cinco gramos de carbohidratos por libra de peso corporal (465-775 gramos por día para un jugador de 155libras).

El pan, los cereales, el arroz, la pasta, las frutas y las verduras son buenas fuentes primarias de carbohidratos que deben incluirse regularmente en la dieta de un tenista.  Los alimentos con un índice glucémico alto (para elevar rápidamente el nivel de azúcar en sangre) también son buenas opciones. Los ejemplos incluyen bagels simples, cereales listos para comer, galletas saladas, pretzels, miel, ciertos dulces y algunas bebidas deportivas (aquellas que contienen carbohidratos principalmente de glucosa, sacarosa o un polímero de glucosa).

Otro consejo: no te saltes el desayuno. Querrás comer productos bajos en azúcar como cereales, tostadas, un vaso de jugo, panqueques (sin mucho almíbar), fruta y leche desnatada. El desayuno te da energía para jugar tenis y estos alimentos no te abrumarán.

Todos los tenistas difieren en qué alimentos y qué estrategias nutricionales les ayudarán mejor. Pero estos tres artículos son imprescindibles en tu bolso y te ayudarán en gran medida a mantenerte fuerte y rápido en la cancha.