Combata el calor: Consejos de enfriamiento e hidratación para tenistas

Durante la práctica o el partido, beba 4 - 8 onzas ( 4 - 8 tragos normales o de un cuarto a la mitad de una botella de tamaño normal llena) para un suéter ligero a mediano y 8 - 16 beba ( 8 - 16 tragos normales o de la mitad a las tres cuartas partes de una botella de tamaño normal llena) para un suéter pesado, de agua o líquido de carbohidratos mejorado con electrolitos en cada cambio. Esto es aproximadamente 32 - 60 onzas de líquido por hora. (¿No sabes qué tipo de "suéter" eres? Obtén más información sobre la tasa de sudoración aquí ).

Las bebidas que contienen cafeína, alcohol o carbonatación no son tan efectivas como las bebidas deportivas para rehidratar el cuerpo. Además, las bebidas que contienen más del 7 - 9 % de carbohidratos ( 19 gramos por 8 onzas o 48 gramos por 20 onzas) pueden reducir la velocidad a la que se absorben los líquidos y no se recomiendan durante el ejercicio. Una bebida deportiva ideal contendrá entre 6 - 8 % de carbohidratos y electrolitos para ayudar a reponer los nutrientes perdidos durante el entrenamiento intenso o los partidos.

Agregar sal a los alimentos o bebidas deportivas en la cancha (ya sea 3 paquetes pequeños o 1 paquetes grandes) puede ayudar a los atletas que necesitan reponer líquidos o sodio de manera más agresiva. 

Alimentación: los carbohidratos son el rey

Al alimentarse, desea consumir los alimentos que le darán suficiente energía. Estos incluyen comidas caseras con ingredientes frescos como claras de huevo, papas al horno, pastas y panes integrales, pollo asado sin piel, carnes molidas magras y frutas y verduras frescas. 

Un consejo rápido para recordar es asegurarse de que sus comidas sean ricas en carbohidratos, moderadas en proteínas y bajas en grasas. Haz tu primera comida así (¡no te olvides de las frutas y verduras!) de dos a cuatro horas antes de jugar. Luego, 30 - 60 minutos antes de jugar, coma un refrigerio como pretzels, gominolas, barras de granola o proteína, o fruta con una bebida deportiva, geles y agua.

Durante el partido, querrás consumir 30 - 60 gramos de carbohidratos por hora al consumir bebidas deportivas, geles, masticables o pretzels con agua.

Después del partido y fuera de la cancha, tome otro refrigerio alto en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasas dentro de los 30 minutos posteriores al final del partido. (¡La leche con chocolate baja en grasa es una bebida de recuperación ideal!) Consuma una comida dentro de las dos horas de juego con 30 o más gramos de carbohidratos y 6 - 20 gramos de proteína.

Mantente fresco, pero no frígido

Mantener el cuerpo fresco antes, durante y después de la práctica o la competencia es útil para mantener una temperatura corporal adecuada. 

Mantén tu cuerpo fresco antes del partido quedándote en una habitación con aire acondicionado. Una hora antes de ir a la cancha, use un chaleco de hielo, una manta de hielo o toallas de hielo durante 15 minutos y, más tarde, dese un chapuzón rápido 5 minutos en una piscina fría o una ducha fría 30 - 40 minutos antes del partido. Para obtener los máximos beneficios del enfriamiento interno y externo combinado, consuma 8 - 20 onzas de granizado lentamente 30 minutos antes del partido.

Hay muchas maneras de mantenerse fresco durante un partido, empezando por el equipo que llevas a la cancha. Use un material absorbente de colores claros y un sombrero transpirable, y cámbiese de ropa, incluidos los calcetines, en un descanso establecido. Por encima de su cabeza, use un paraguas si está disponible. Use salchichas de hielo alrededor del cuello, toallas de hielo en el regazo y chalecos de hielo alrededor de la espalda, además de bolsas de hielo debajo de los brazos y en la ingle.

Después del partido, sumérgete en el baño de hielo durante 5 - 10 minutos y luego toma una ducha fría durante la misma cantidad de tiempo. Se ha encontrado que la temperatura del agua de 35 °F a 59 °F es la más beneficiosa. Continúe su recuperación en un área con aire acondicionado.