Nacional

Explorando las tiendas de alimentos 

Tara Gidus Collingwood y Trish Kellogg | Enero 02, 2018


Sugerencias generales

  • Evite escoger alimentos demás o la elección de comidas poco saludables planificando por adelantado y escribiendo una lista de compras detallada.
  • Elija alimentos enteros, en lugar de procesados. Los alimentos integrales le permiten cosechar los beneficios del potencial nutritivo completo de los alimentos. Mientras que los alimentos procesados ​​suelen contener aditivos, como aceites y azúcares. Si compra alimentos procesados, asegúrese de leer la etiqueta de ingredientes. Las listas cortas de ingredientes que contienen nombres que usted reconoce son generalmente menos procesadas.
  •  Compre la mayoría de sus alimentos en el perímetro de la tienda: aquí es donde generalmente se guardan los alimentos frescos y enteros (es decir, productos, carnes y lácteos).

Más por tu Dinero

  • Busque el precio unitario y comercial, que figura por separado del precio de venta. El precio unitario muestra el costo por onza, libra, o el tema, y le ayudará a elegir el producto más barato. Si no se muestra el precio unitario utilizar esta ecuación simple:
    Unit Price = precio minorista dividido por el número de unidades. Así que si el precio minorista es $1.99 para 15 onzas del producto, el precio unitario es $0.13 por onza. 
  • ¡Evite las marcas reconocidas! Muchos de los productos de marcas no tan populares, contienen los mismos ingredientes que sus homólogos pero cuestan menos. Lea las etiquetas y compare los precios de unidad antes de comprar el producto.

Frutas y Vegetales

Vienen en diferentes formas: frescos, congelados y enlatados. No hay mejor forma y cada uno tiene sus pros y contras.

 

  • Compre frutas y vegetales frescos cuando estén en temporada para mantener el precio bajo. Elija una variedad de colores para obtener distintos nutrientes y sabores!
  • Los productos congelados a menudo se recogen y se congelan en su madurez máxima. También puede hacer que los productos fuera de temporada sean menos costosos. Los productos congelados requieren muy poca preparación y se cocinan al vapor o se mezclan en batidos. Evite los productos congelados con salsas, ya que agregan grasa extra y sodio.
  • Los productos enlatados, como los congelados, se conservan en la madurez máxima y cuestan menos cuando se compran fuera de temporada. Es ideal para una preparación rápida y es un elemento básico de despensa. Durante el proceso de enlatado, a menudo se agregan conservantes como la sal, el azúcar o la grasa, que pueden alterar la textura de la fruta o verdura. Revise la etiqueta de los ingredientes y elija verduras con bajo contenido de sodio o frutas enlatadas en jugo para mantener bajos los aditivos.

Proteínas 

Carne: Compre carnes magras, como aves, peces, y carne de res. La carne puede ser adquirida fresca o congelada. Al comprar carne congelada, evite las opciones fritas o empanadas.

 

  • Aves: El pollo y pavo ambas son grandes opciones que pueden ser transformadas fácilmente con una variedad de sabores personalizados para cualquier preferencia. Las opciones deshuesado y sin piel son rápidos y fáciles.
  • Carne: Al comprar carne, recortes de compra con poca grasa visible o recortar el exceso de grasa en casa. Para carne molida, objetivo de 90/10 o más. Carne es una buena fuente de vitaminas B, zinc y hierro.
  • Pescado: El pescado es una opción baja en grasa que contiene nutrientes como ácidos grasos omega-3, calcio, vitamina D, magnesio y zinc. Trate de que los pescados grasos (por ejemplo, salmón, caballa, sardinas y atún albacora) obtengan la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 por porción
  • Carne Deli Rebanadas: Los jamones rebanados o cortes fríos, son una forma rápida de agregar una proteína no cocida a cualquier comida. Agréguela a ensaladas, wraps o sándwiches. Trate de evitar las carnes endulzadas, como el jamón de miel.

 

Huevos: Los huevos son la forma más rápida y fácil de obtener proteínas. Pueden adquirirse frescos o pre-cocidos de la sección de delicatessen. No se preocupen por el color del la cascara, no hay diferencia entre los huevos!

 

Vegetariano: El tofu, el seitán y las legumbres son formas de agregar proteínas a los platos vegetarianos. El tofu y el seitán adquieren sabor y son excelentes para saltear. Las legumbres como los frijoles, las lentejas y los guisantes son excelentes en sopas, tazones de arroz o ensaladas, y están llenas de fibra.

 

Cereales

Cualquier alimento hecho a partir de trigo, arroz, avena, maíz, cebada, u otros cereales es considerado un producto de granos. Los granos se dividen en dos sub-grupos: granos enteros y granos refinados. Asegúrese de que al menos la mitad de los granos sean integrales.

 

  • Avena: Las avenas tradicional y steel cut son las menos procesadas y contienen la mayor cantidad de fibra.
  • Cereales: Al elegir los cereales busca los que contengan 10 gramos o menos de azúcar y como mínimo 5 gramos de fibra por servicio.
  • Arroz integral y Quinoa: Tanto el arroz como la quinoa se pueden comprar frescos o en paquetes convenientes de 90 segundos.
  • Otros granos incluyen el pan, tortillas, galletas, pasta, amaranto, mijos, maíz y trigo.

Lácteos

  • Leche: Al comprar leche, intenta comprar 2% o menos para evitar el consumo de grasa adicional. Si quiere sabor en la leche, intente añadir sabores de chocolate, vainilla o fresa en casa para controlar contenido de azúcar.
  • Yogur griego: El yogur griego tiene el doble de proteínas y la mitad de los carbohidratos del yogur normal. El yogur griego se puede usar como un sustituto más saludable que sour cream o la mayonesa en las recetas. Pruebe un simple yogur griego con miel y frutas frescas para una merienda alta en proteínas.
  • Queso: Elegir quesos bajos en grasa para limitar el consumo de grasas saturadas. El queso cottage es también una gran elección para bocadillos y comidas; lo puedes mezclar con piña o tomates para una merienda rápida y nutritiva.

No perecederos

¿En tiempo de crisis? Mantenga sus gavetas llenas de alimentos no perecederos para crear una comida o bocadillo saludable en minutos.

 

  • Enlatados: Salsa de espagueti, sopas, frutas, verduras, pescado y pollo.
  • Deshidratado: frutas, verduras y carne seca.
  • Nueces/Mantequilla de nueces: compre todas las mantequillas de nueces naturales sin aceite ni azúcares añadidos.
  • Aderezos: Apunta a vinagretas o aderezos cremosos a base de yogurt.

Comidas Congeladas

Busque ingredientes naturales, orgánicos o limitados cuando compre comidas congeladas. Elija aquellos con bajo contenido de grasa, sodio y con ingredientes que reconozca. Las comidas de Amy están hechas desde cero y tienen ingredientes frescos de granjas locales. Otras marcas para probar son Evol, Luvo, Stouffer's Fit Kitchen, Cedar Lane y Artisan Bistro.

 

Pulse aquí para descargar una lista de compras de comestibles. 

 

***

Tara Gidus Collingwood es una experta reconocida nacionalmente y portavoz de nutrición, fitness y promoción de la salud.  Es actualmente consultora de nutrición para el Campus USTA Nacional con Andrews Institute y Nemours, nutricionista del equipo de los Orlando Magic de la NBA, consultora nutricional para el Departamento Atlético de la Universidad de Florida Central y una coach de nutrición y ejercicio en el Johnson & Johnson Human Performance Institute.

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