RECUPERACIÓN DE REFERENCIA

Después de intensas sesiones de entrenamiento, lo que comes realmente importa. Elegir los alimentos correctos puede ayudarte a reponer la energía agotada en tus músculos e hígado, reparar las fibras musculares dañadas y reducir la inflamación en todo el cuerpo. Aquí algunos alimentos y consejos para acelerar tu recuperación.

Objetivos en la Recuperación Nutricional

• Restaurar fluidos y electrolitos (sodio y potasio) perdidos con el sudor
• Sustituir combustible muscular (carbohidratos) utilizados durante ejercicio
• Elegir proteínas para ayudar en la reparación de los tejidos musculares dañados y estimular el desarrollo de nuevos tejidos
• Iniciar la recuperación con un bocadillo (de carbohidratos + proteínas) dentro de los primeros 30 minutos al finalizar tu rutina, y come (carbohidratos + proteínas grasas) dentro de las próximas dos horas luego del ejercicio

Rehidratación Post-Ejercicio

• Consume bebidas de carbohidratos-electrolitos para reponer líquidos perdidos en el sudor
• Observa tu orina - un color oscuro indica deshidratación (aunque también puede deberse a vitaminas y / o alimentos ingeridos); un color claro indica hidratación adecuada
• Observa tu pérdida de sudor, por medio de tu peso corporal, antes y después del ejercicio para evitar deshidratación

Los 10 Alimentos que Mejor Ayudan a la Recuperación

• Cerezas Amargas - Alivian el dolor en las articulaciones y el malestar muscular
• Agua de Coco - Restaura el equilibrio en los fluidos del cuerpo y el potasio (un electrolito perdido en sudor)
• Arándanos - Son antiinflamatorios; la quercetina mejora la resistencia y la recuperación
• Semillas de Chía - Las grasas Omega-3 ayudan reducir la inflamación y mejorar la flexibilidad
• Salmón - La vitamina D aumenta la altura en los saltos, la energía y la fuerza
• Kéfir - Estimula la inmunidad con probióticos
• Remolacha - Los nitratos aumentan el flujo sanguíneo y retrasan la fatiga
• Naranjas - La vitamina C apoya la formación de colágeno y la salud de la articulaciones
• Kale - La vitamina A mejora la visión y la piel
• Jengibre - Es un antiinflamatorio que alivia dolores musculares y en las articulaciones; mejora la digestión

Meriendas para la Recuperación e Ideas de Comida

• Batido o "Smoothie" (kéfir o suero de proteína + granos + jugo de cereza amarga + vegetales verde oscuro + jengibre)
• Leche con chocolate baja en grasa + barra de proteína
• "Cottage cheese" o yogur griego + frutas frescas + semillas de chia
• Salmón + puré de papas + vegetales mixtos
• Burrito sin plantilla (arroz integral + pollo + frijoles + queso + salsa + aguacate + lechuga)
• Alimentos salteados (carne magra + brócoli + pimientos + zanahorias + arroz integral)
• Emparedado de Atún + ensalada

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Tara Gidus Collingwood es una reconocida experta y portavoz de nutrición, fitness y promoción de la salud, a nivel nacional.  Actualmente es consultora de nutrición para el Campus Nacional de la USTA junto al Andrews Institute y Nemours, nutricionista del equipo Magic de Orlando de la NBA, consultora nutricional para el Departamento Atlético de la Universidad de Florida Central y es entrenadora ejecutiva de nutrición y el ejercicio en el Johnson & Johnson Human Performance Institute.