Nutrición para fortalecer tu sistema inmunológico

¿Sabía que el ejercicio de rutina crea radicales libres en el cuerpo que pueden debilitar el sistema inmunitario con el tiempo? Los antioxidantes en realidad ayudan a combatir los radicales libres mientras trabajan para ayudar a proteger el cuerpo, disminuir la inflamación y fortalecer el sistema inmunológico. Los atletas pueden optimizar la ingesta de antioxidantes al enfocarse en una dieta rica en alimentos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Algunos nutrientes clave para enfocarse incluyen:

Los polifenoles se encuentran naturalmente en los alimentos de origen vegetal y pueden actuar como antioxidantes para ayudar a neutralizar el estado inducido por el estrés del cuerpo después del ejercicio. Incluya frutas y verduras en una variedad de colores para maximizar su consumo de polifenoles. Y recuerde, cuanto más profunda sea la sombra, más ricos serán los nutrientes.

Los probióticos son bacterias beneficiosas que forman el microbioma intestinal. Son necesarios para tener sistemas digestivo e inmunológico fuertes y saludables. Obtenga más probióticos en su dieta comiendo alimentos fermentados, como yogur, kéfir, chucrut, kimchi, kombucha, miso, tempeh y remolacha encurtida.

La vitamina D es una hormona que el cuerpo produce cuando la luz del sol golpea la piel. Debido al mayor tiempo en el interior de un largo invierno seguido de protocolos de refugio en el hogar, los niveles de vitamina D han disminuido en muchas personas. Haga todo lo posible para compensar posibles deficiencias al salir y salir a caminar, y elegir alimentos fortificados con vitamina D cuando llegue a la tienda de comestibles.

Otros consejos:

• Trata de dormir más de 7 horas ininterrumpidas cada noche.
• Mantenga un peso saludable y coma suficientes calorías con un enfoque en:
  • 30 - 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio.
  • un refrigerio de recuperación que incluye carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos posteriores a la interrupción de la actividad.
  • 2 -más porciones de pescado graso cada semana (por ejemplo, salmón, atún, caballa, trucha de lago).

• Cocine los alimentos a las temperaturas recomendadas y vuelva a calentarlos al máximo.
• Lávese las manos a fondo y con frecuencia, especialmente antes y después de comer.
  
• Evite el alcohol, fumar y el exceso de entrenamiento.
• Practique actividades diarias para aliviar el estrés (p. Ej., Meditación, diario, yoga, etc.).

Trish Kellogg, MS, RDN, CSSD, LDN, es una dietista deportiva certificada por la junta.