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Nacional

Nutrición deportiva

para vegetarianos y veganos

Tara Gidus Collingwood
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¿Es usted un 'sin carne' atleta que ' s preocupados por la salud y el rendimiento? Si bien las deficiencias nutricionales son fáciles de conseguir con estas dietas, consumir una dieta sana rica en cereales integrales, legumbres, productos de soya, nueces, semillas y, si se desea, lácteos y huevos, ayudará a prevenir las deficiencias nutricionales.

 

Nutrientes clave

  • Vitaminas B
    • Comer regularmente legumbres y productos de granos enteros o enriquecidos ayuda a cumplir con los requisitos de vitaminas B. Sin embargo, los atletas veganos que evitan los alimentos de origen animal deben tomar un suplemento B12 o comer alimentos fortificados con B12- (por ejemplo, leche de soya, tofu y cereales para el desayuno).
  • Calcio
    • El calcio es un componente clave de los huesos sanos y fuertes músculos. Aunque a menudo se asocian con productos lácteos, el calcio también se puede encontrar en las bebidas fortificadas con calcio (por ejemplo, jugo de naranja, leche de soya y leche de arroz), verduras de hojas verdes e higos secos.
  • Hierro
    • El hierro transporta oxígeno en la sangre a los músculos en ejercicio. PUBLICIDAD Los niveles bajos de hierro pueden causar fatiga, intolerancia al frío y, eventualmente, anemia. Elija alimentos ricos en hierro, como verduras de hojas verdes oscuras, legumbres y cereales enriquecidos. Para aumentar la absorción de hierro, consuma estos alimentos con una fuente de vitamina C, como frutas cítricas o pimientos morrones.

 

 

Consejos para recarga correcta

  • Eliminar grupos de alimentos pueden causar debilidad y fatiga. Asegúrese de que está comiendo calorías suficiente, de modo que no pierdan masa muscular o arruine el rendimiento.
  • Consumir un montón de frutas y verduras para obtener los nutrientes esenciales. Elija frutas y verduras en una variedad de colores para maximizar la ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes.
  • Elige tu combustible sabiamente. Por ejemplo, la quinoa es una alternativa ideal al arroz: ¡la quinoa es una gran fuente de carbohidratos y una proteína completa! Y los frutos secos son una fuente saludable de grasas y proteínas, lo que aumentará rápidamente la ingesta de calorías y proporcionará energía.
  • Cuando sea necesario, agregue suplementos, barras y polvos a su dieta para evitar deficiencias. Los batidos de proteínas son fáciles, aptos para veganos, ricos en proteínas y potenciadores de calorías.

 

***

Tara Gidus Collingwood es una reconocida experta y portavoz de nutrición, fitness y promoción de la salud, a nivel nacional.  Actualmente es consultora de nutrición para el Campus Nacional de la USTA junto al Andrews Institute y Nemours, nutricionista del equipo Magic de Orlando de la NBA, consultora nutricional para el Departamento Atlético de la Universidad de Florida Central y es entrenadora ejecutiva de nutrición y el ejercicio en el Johnson & Johnson Human Performance Institute.

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