Deportes nutrición para los vegetarianos y veganos

¿Es usted un 'sin carne' atleta que ' s preocupados por la salud y el rendimiento? Si bien las deficiencias nutricionales son fáciles de conseguir con estas dietas, consumir una dieta sana rica en cereales integrales, legumbres, productos de soya, nueces, semillas y, si se desea, lácteos y huevos, ayudará a prevenir las deficiencias nutricionales.

Nutrientes clave

• Vitaminas B
  • Comer regularmente legumbres y productos de granos enteros o enriquecidos ayuda a cumplir con los requisitos de vitaminas B. Sin embargo, los atletas veganos que evitan los alimentos de origen animal deben tomar un suplemento B12 o comer alimentos fortificados con B12- (por ejemplo, leche de soya, tofu y cereales para el desayuno).
• Calcio
  • El calcio es un componente clave de los huesos sanos y fuertes músculos. Aunque a menudo se asocian con productos lácteos, el calcio también se puede encontrar en las bebidas fortificadas con calcio (por ejemplo, jugo de naranja, leche de soya y leche de arroz), verduras de hojas verdes e higos secos.
• Hierro
  • El hierro transporta oxígeno en la sangre a los músculos en ejercicio. Los niveles bajos de hierro pueden causar fatiga, intolerancia al frío y, eventualmente, anemia. Elija alimentos ricos en hierro, como verduras de hojas verdes oscuras, legumbres y cereales enriquecidos. Para potenciar la absorción de hierro, consume estos alimentos con una fuente de vitamina C, como cítricos o pimientos morrones.

Consejos para recarga correcta

• Eliminar grupos de alimentos pueden causar debilidad y fatiga. Asegúrese de que está comiendo calorías suficiente, de modo que no pierdan masa muscular o arruine el rendimiento.
• Consumir un montón de frutas y verduras para obtener los nutrientes esenciales. Elija frutas y verduras en una variedad de colores para maximizar la ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes.
  
• Elige tu combustible sabiamente. Por ejemplo, la quinoa es una alternativa ideal al arroz: ¡la quinoa es una gran fuente de carbohidratos y una proteína completa! Y los frutos secos son una fuente saludable de grasas y proteínas, lo que aumentará rápidamente la ingesta de calorías y proporcionará energía.
• Cuando sea necesario, agregue suplementos, barras y polvos a su dieta para evitar deficiencias. Los batidos de proteínas son fáciles, aptos para veganos, ricos en proteínas y potenciadores de calorías.

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Tara Gidus Collingwood es una reconocida experta y portavoz de nutrición, fitness y promoción de la salud, a nivel nacional.  Actualmente es consultora de nutrición para el Campus Nacional de la USTA junto al Andrews Institute y Nemours, nutricionista del equipo Magic de Orlando de la NBA, consultora nutricional para el Departamento Atlético de la Universidad de Florida Central y es entrenadora ejecutiva de nutrición y el ejercicio en el Johnson & Johnson Human Performance Institute.