TIEMPO DE NUTRICIÓN: ¿REALMENTE IMPORTA?

Cuando se come es tan importante como lo que comes. Prestar atención a lo que ingieres antes, durante y después de las prácticas y los partidos puede ayudarte a mantener los niveles de energía, reducir el riesgo de lesiones y promover la recuperación.

• Conócete. Dependiendo del nivel de actividad y los objetivos relacionados a su composición corporal, los atletas deben comer cada dos o cuatro horas para mantener el equilibrio energético adecuado. La baja energía y la poca ingesta de nutrientes, a lo largo del tiempo, puede aumentar la fatiga, la recuperación tardía y el riesgo de lesiones.
• Permite tiempo para la digestión. Consumir alimentos demasiado cerca del ejercicio puede provocar que los músculos no reciban la energía que necesitan, así como malestares estomacales. Por otro lado, permitiendo demasiado tiempo para la digestión no suministra energía adecuada a los músculos y puede provocar fatiga temprana.
• No descuidar la hidratación. Se puede tardar hasta 90 minutos para fluidos para borrar los riñones. Como poco, como 2 , pérdida de peso corporal debido a la deshidratación puede afectar negativamente la capacidad del cuerpo para enfrentar las demandas físicas y perjudicar el rendimiento, concentración y precisión.

¿Qué comer antes de ejercitarte?

Comer antes del ejercicio es similar a llenar tu tanque de gasolina. El combustible te dará la energía y ayudará a prevenir lesiones.

• Ingerir: comidas = altas en carbohidratos + alguna proteína moderada + bocadillo bajo en grasa (tres o cuatro horas antes) = carbohidratos moderados (15-60 minutos antes)
• Bebida: suficientes líquidos y electrolitos para producir orina amarilla clara
• Evite: alto contenido en grasas (cremas, aceite en exceso, frituras); alto contenido de fibra (frijoles, maíz); vegetales productores de gases (repollo, coles de bruselas); alimentos picantes, comidas que son desconocidos para el sistema digestivo; cualquier alimento conocido como sensitivo.

¿Qué comer durante el ejercicio?

El agotamiento de las reservas de "energía" muscular puede afectar el rendimiento físico. Si el ejercicio es de más de 60 minutos, suministra tu cuerpo con líquidos y el combustible necesario para mantener el rendimiento.

• Ingerir: 30-60 gramos de carbohidratos por hora de actividad
• Bebida: agua + bebidas deportivas

¿Qué comer después del ejercicio?

Entrenamientos y partidos exigentes agotan el glucógeno, líquidos y electrolitos. Inicia reponiendo estos nutrientes dentro de los próximos 30 minutos de finalizar el ejercicio; Las batidas de proteína son una merienda adecuada que te ayuda a mantenerte a lo que una comida completa es consumida.
 

• Comer: bocadillos = carbohidratos elevados + proteína moderada (≤ 30 minutos después) comida = carbohidratos elevados + proteína moderada + grasa moderada (≤ dos horas después)
• Bebida: suficiente liquidos para reemplazar la pérdida de sudor.

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Tara Gidus Collingwood es una reconocida experta y portavoz de nutrición, fitness y promoción de la salud, a nivel nacional.  Actualmente es consultora de nutrición para el Campus Nacional de la USTA junto al Andrews Institute y Nemours, nutricionista del equipo Magic de Orlando de la NBA, consultora nutricional para el Departamento Atlético de la Universidad de Florida Central y es entrenadora ejecutiva de nutrición y el ejercicio en el Johnson & Johnson Human Performance Institute.